Guía práctica para una alimentación consciente

Guía práctica para una alimentación consciente

● Cuando sientas el impulso de comer, párate un momento, observa tu respiración y dónde registras ese impulso. Intenta descifrar si es hambre o es otra cosa ( nervios, aburrimiento, estrés…)

● Si decides que es hambre, piensa realmente qué tienes ganas de comer y prepáralo con conciencia, poco a poco, observando sin juicio tus pensamientos en torno a ese alimento.

● Siéntate cómodamente y respira unas cuantas veces antes de empezar a comer.

● Mientras comas, utiliza todos tus sentidos. vista, olfato, gusto, tacto, para disfrutar al máximo de esa experiencia del comer.

● Observa los colores y formas del alimento que tienen frente de ti.

● Percibe los aromas

● Presta atención a tu actitud frente a la comida.

● Deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado.

● Evita distracciones como la tele y la radio.

● Presta atención a las sensaciones que aparecen en el interior de tu boca, percibe las texturas y sabores. Mastica despacio, registra con atención la acción de tragar y el paso de la comida por la garganta. (pausa)

● Es bueno continuar así, con la atención en lo que haces, disfrutando y sabiendo que estás haciendo algo bueno por vos.

● Pon atención a las señales de saciedad que provengan de tu estómago para decidir cuándo parar de comer.

Esta práctica, no te llevará demasiado tiempo, pero es necesario dar constancia a la misma, para lograr el cambio de hábito.

Mindfulness

Mindfulness puede definirse sencillamente como la capacidad de:

Prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.

Historia del término

Sati en diferentes idiomas Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, todas compuestas a falta de una palabra que de con el significado original. Las traducciones más comunes son Atención Plena, Plena Conciencia, Presencia Mental y Presencia Plena/Conciencia Abierta entre otras. Emplearemos la traducción más utilizada en este momento que es "Atención Plena" y, en la generalidad de los casos, directamente el vocablo inglés Mindfulness

Mindfulness es la acepción inglesa del concepto castellano de “atención plena”, “estar atento”, “conciencia plena”, o “presencia plena”, el cual implica que el sujeto se concentre en la tarea que está realizando en ese momento...

COMER ATENTOS Y CONSCIENTES…

Mindfulness es la acepción inglesa del concepto castellano de “atención plena”, “estar atento”, “conciencia plena”, o “presencia plena”, el cual implica que el sujeto se concentre en la tarea que está realizando en ese momento, sin que la mente divague sobre el futuro o el pasado, y sin sensación de apego o rechazo, provocando en éste energía, claridad de mente y alegría (Brown & Ryan 2003). La técnica de Mindfulness consiste en estar atento a varios aspectos de la propia mente. Es una forma concreta de atender a las experiencias del aquí y el ahora, y a la propia naturaleza de la mente desarrollando una forma especial de atención (Siegel, 2010).

El autor Kabat–Zinn (2003) ofrece una clara definición de dicha técnica, al especificar que ésta surge al atender intencionalmente a la experiencia propia, momento a momento, aceptándola y sin juzgarla.

Existen en la actualidad varios enfoques psicoterapéuticos que usan el mindfulness como herramienta de trabajo dentro de sus programas. Aunque los objetivos iniciales en la investigación con Mindfulness fueron el dolor, el estrés y calidad de vida, las posibles aplicaciones clínicas se han ido incrementando y diversificando con el paso de los años. Kristeller creó en 1999 un programa denominado Entrenamiento de la Conciencia de la Alimentación basada en Mindfulness (MB-EAT), programa creado para tratar el trastorno por atracones y situaciones similares. El MB-EAT busca que el paciente cultive, a través de sesiones individuales y grupales, el mindfulness, la conciencia de comer, el balance emocional y la autoaceptación. La evidencia actual refiere que este programa disminuye el número de atracones, mejora el sentido de autocontrol y disminuye los síntomas depresivos.

La práctica de Mindfulness se ha aplicado también a la alimentación porque, además de elegir y comer alimentos nutritivos, es importante ser consciente de la forma en la que comemos, para favorecer una relación armónica con la comida y evitar las consecuencias de los excesos. Una de las claves de la alimentación consciente es la de conectarse con las señales internas de hambre, plenitud y satisfacción del cuerpo y decidir en base a ello cuándo empezar y cuando parar de comer. Este registro consciente nos ayuda a responder a las necesidades nutricionales reales de nuestro cuerpo.

 Otra de las claves de la alimentación consciente es la de aprender a diferenciar el hambre física del hambre emocional.

Cuando empezamos a practicar esta atención, aprendemos a preguntarnos y registrar si lo que sentimos es hambre o es alguna otra emoción que estamos confundiendo como miedo, aburrimiento, estrés, ansiedad, entre otras. Entendemos que la comida es una fuente de placer inmediato, y muchas veces sentimos que comer se vuelve una estrategia para calmar muchas de las emociones que aparecen en el día a día y generan malestar.

Al aplicar una Alimentación Consciente, aprenderemos a diferenciar los diferentes tipos de hambre y a la vez sabremos dar respuestas diferentes o alternativas a ese malestar que no sea comer.

Pruébalo

La mejor manera de comprobar si el mindful eating funciona es que lo pruebes tú mismo. Para empezar, es suficiente con seguir estos sencillos pasos que te ayudarán en tu propósito de comer de forma consciente. 

1. Come despacio

Para escuchar a tu cuerpo y saber cuánto debes comer, no hay nada mejor que la tranquilidad. Come con calma, dedicando unos 20 minutos a un menú de tamaño estándar.

2. Dedica 5 minutos a reflexionar sobre tu comida

Piensa en todo el proceso previo a que los alimentos hayan llegado a tu plato. El cultivo, recolección y transporte. La preparación, cocción y presentación. Esto te ayudará a centrar tu mente en el hecho de comer.

3. Mastica bien

Toma bocados pequeños y mastícalos unas 25 o 30 veces. Muchas veces caemos en la trampa de ‘engullir’ nuestra comida, pero es necesario masticarla y saborearla correctamente.

4. Usa tu mano no dominante

Al principio puede ser difícil comer con la calma necesaria. Para asegurarte de que no aumentas la velocidad sin darte cuenta, puedes comer con tu mano no dominante o con palillos chinos. Al no tener práctica, se reducirá tu ritmo de ingesta.

5. Evita distracciones

Olvida el móvil y la televisión. Consiguen que comamos de forma mecánica y no nos demos cuenta de si ya hemos comido suficiente. Nuestro objetivo no es vaciar el plato, sino saciarnos, por lo que tenemos que centrarnos en nuestro cuerpo, no en elementos externos.

6. Protégete de la tentación

Pese a que el objetivo es aprender a comer por necesidad y de forma consciente, las tentaciones existen y, sobre todo al principio, son difíciles de evitar. Muchas veces comemos por el hecho de tener la comida a nuestro alcance. Como truco: esconde todo aquello que sepas que no necesitas y deja a tu alcance opciones saludables. Si realmente te apetece un dulce o un snack salado, lo buscarás (y no pasa nada), pero te asegurarás de no comerlo solo porque lo tienes al alcance de la mano.

7. Pregúntale a tu cuerpo

Cada vez que te dirijas a la heladera o la despensa, interrógate a ti mismo. «¿Estoy realmente hambriento?». El aburrimiento, el estrés o, sencillamente, ver que otro está comiendo son razones que nos hacen viajar al frigorífico en busca de algo que nos sacie. Cuando esto ocurra, párate a pensar si realmente necesitas comida o ha sido un impulso motivado por otra causa. Verás como más de una vez tu estómago te contesta que no necesita comida. Y si la necesita, claro está, adelante.